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[饮食健康] 上班族,提起午餐“很无奈”

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发表于 2014-5-14 20:05:30 | 显示全部楼层 |阅读模式

上班族,提起午餐“很无奈”
  午餐比早餐更让人费神,随便询问几个朋友,发现大家对午餐的牢骚还挺多——

A君:午餐差不多都是那些个套路,不是叉烧饭就是牛腩面,盒饭的菜式也来来去去都是那几个,想挑也没得挑,只能有什么吃什么,填饱肚子算了。等晚上回家,再做些好吃的补偿一下。

B君:公司附近的快餐店倒是很多,不过质量和味道实在不敢恭维,有的甚至难以下咽。

C君:外面普通的小食店似乎都不太干净,味道也差,看起来干净些的茶餐厅,价格通常又要贵一点。我习惯自带午饭。用微波炉加热一下就能吃了,自家菜合口味,方便又卫生。

D君:为了能挤出时间小睡一会,午餐吃得像打仗,经常食不知味。

  看来,很多人对午餐“无可奈何”:吃不好,吃不香,不吃又不行,毕竟午餐对上班族在一天中体力和脑力的补充,起着不可或缺的作用。

  日复一日,上班族运用各种招数把午餐应付了事,从营养学的角度,这些招数无一不存在毛病。不过,到底怎么吃并没有一定之规,灵活掌握饮食选择和搭配方法,就能保证营养摄入,保持健康。

给有“毛病”的午餐找“处方”
●快餐族
(一)洋快餐:以炸、烤为主的食物,香脆可口,有人用“三高三低”来形容洋快餐的营养结构,即高热量、高脂肪、高蛋白,低纤维、低维生素、低矿物质。

主要毛病:一顿洋快餐几乎把全天需要的脂肪都吃进去了。频频光顾洋快餐,能量和脂肪摄入过高,容易导致肥胖及维生素缺乏。
处方——尽量选择低热量食品,比如用土豆泥代替炸薯条,用红茶代替可乐。最好自带点水果或新鲜的西红柿、黄瓜,于午餐后吃,以补充维生素和纤维素。偶尔光顾洋快餐可以,不能成为固定的午餐模式。

(二)中式快餐:多为蒸、煮、炒、焖方式做成的套餐,油脂比洋快餐少得多。
主要毛病:肉、菜少饭多,尤其是蔬菜的量明显不够。
处方——务必做到“三选”:一选环境卫生条件好的快餐餐厅;二选蒸、炒、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的菜肴;三选蔬菜品种多的套餐或自助餐。相对而言,中式快餐比洋快餐好,但如不注意食物的选择和搭配,也会导致营养不均衡。

●爱面族
  上班族异军突起“爱面族”,不是指真正爱吃面食者,而是本着“填饱肚子就行”的原则而形成的午餐模式。一碗粉面的组成通常是:粉面为主+几片肉(或少量肉沫)+一两片菜叶(或几粒葱花)。

主要毛病:人体许多必需的营养素摄入量不够,尤其是维生素和矿物质。蔬菜量非常少,大多数只是点缀。蛋白质的量亦不足,长期如此,会导致蛋白质营养不良、免疫力低下。
处方——最好自带西红柿、黄瓜等蔬果,或在晚餐多补充蔬果。尽量不吃方便面,因方便面大多经油炸,维生素基本损失。同时,可增加一杯酸奶或牛奶,补充蛋白质摄入的不足。

●食堂族
主要毛病:饭菜质量不佳,菜式单调,且普遍偏咸,令人进食量减少。
处方——合伙多点几份菜式,几个人叫几个平日爱吃的菜,荤素搭配,可使食物多样化。晚餐少放点盐,尽量吃淡些。

●订饭族     
一个电话打过去,盒饭就送上门来,可谓“饭来伸手”。
主要毛病:外卖的盒饭,盐分和油脂往往都会超标,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜,甚至有些黑心摊贩使用“地沟油”、“毒大米”。此外,一次性塑料饭盒、筷子和饭菜的卫生状况也令人堪忧。
处方——选择质量有保证的送餐餐馆,保证新鲜和安全。预订外卖时,应交待少放油、盐,多放青菜。

●便当族
越来越多的人加入了自力更生的带饭一族。既不用挤食堂,又不用掏钱订饭,不但每天变换花样,荤素搭配,还能保证菜肴、油盐的质量。
主要毛病:食物易变质,一不小心还可能引起食物中毒。
处方——如果家里、单位的冰箱和微波炉等条件允许,而且路途不太远,便当一族的做法倒是可以提倡。但是,青菜不能带熟的,因为隔夜蔬菜容易产生亚硝酸盐,危害健康。可以把洗净的生蔬菜,用保鲜袋装好放进冰箱,次日带到办公室,午餐时自制蔬菜色拉,或加些油盐在微波炉做熟再吃。夏天气温高,煮熟的食物容易变质,就不适宜带便当了。

五个细节,让午餐更健康
一是午餐不宜吃得过饱,以免影响下午的工作效率。
二是进餐速度应适中。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
三是饭后不宜久坐。“饭后百步走,活到九十九”,对于运动偏少的上班族而言,更加适合。
四是吃一点,留一点。对于不健康的套餐,要“该浪费时就浪费”,尤其是动物脂肪和胆固醇均过高的食物。
五是定时。每天11:00~13:00属于正常午餐时间。按时吃午餐,可以使胃肠道功能正常发挥与调节。
上班族饮食不规律,进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚,天长日久,就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心理,结果晚上经常过饱,这种吃法特别容易导致肥胖。时下上班族不明原因的精力不济、厌食等亚健康状态,以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多,与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。为了健康,上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。
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